Quiche rapide aux épinards

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Ingrédients

??? épinards ???
??? huile d'olive ???
??? oignons, coupé en rondelles ???
??? tortillas de blé, grande ???
??? oeufs calibre gros ???
??? fromage cheddar, râpé ???
??? fromage cottage, 1% ???
??? noix muscade ???
??? sel [optionnel] ???
??? poivre au goût [optionnel] ???

Méthode

  1. Préchauffer le four à 190°C/375°F.
  2. Préparer les épinards: Laver et égoutter rapidement et les transférer dans une casserole sans y ajouter d'eau (l'eau qui reste sur les feuilles après avoir légèrement secoué celles-ci est suffisante pour les cuire). Saler, couvrir et cuire à feu vif 2-3 min, jusqu'à ce que les feuilles flétrissent. Bien égoutter dans une passoire et presser pour enlever le surplus d'eau. Réserver.
  3. Entre-temps, dans une poêle, faire revenir l'oignon dans l'huile 2-3 min jusqu'à ce que translucide. Réserver. Pour 2 portions, mettre une tortilla dans le fond d'un plat allant au four d'environ 23 cm (9") de diamètre. Pour 4 portions, faire de même avec deux tortillas.
  4. Dans un bol, battre les oeufs légèrement avec une fourchette. Y ajouter les fromages, les épinards, la noix muscade et bien mélanger le tout. Saler et poivrer au goût. Déposer ce mélange sur la/les tortilla(s) et garnir d'oignon.
  5. Cuire au centre du four environ 20-25 min, jusqu'à ce que la surface devienne dorée. Pour une belle croûte, mettre le four à « gril » les deux dernières minutes. Servir.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (270 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

340

Lipides

16 g

24 %

Saturé 6.1 g
+ Trans 0 g

30 %

Cholestérol

350 mg

Sodium

680 mg

28 %

Glucides

27 g

9 %

Fibres

3 g

13 %

Sucres

4 g

Glucides nets

24 g

Protéines

23 g

Vitamine A

136 %

Vitamine C

15 %

Calcium

24 %

Fer

35 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Sucre ajouté
Excellente source de  :
Fer, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B12, Vitamine B2, Vitamine K
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Cuivre, Potassium, Vitamine B1, Vitamine B6, Vitamine E, Zinc
Source de  :
Fibres, Vitamine C, Vitamine D
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 1
Légumes 1
Viandes et substituts 2 ½
Matières grasses 1
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

Évaluations

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17 juillet, 2010 | Referait cette recette

Recette simple et délicieuse, qui se réchauffe très bien.

Utile 2
28 juillet, 2010 | Referait cette recette

Excellente idée de croute santé! Très croustillant. Je ne ferai plus jamais de quiche avec de la pâte brisée.

Utile 3
26 avril, 2011 | Referait cette recette

Très bonne idée d'utiliser une tortilla. Je n'ai jamais aimé le goût de la pâte et je compte réutiliser cette idée. On peut varier cette recette en ajoutant de la viande, d'autres légumes, etc., un peu comme on le fait avec une omelette.

Utile 1

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