Insalata di quinoa e lenticchie

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Preparazione : 15 min Cottura : 30 min
430 calorie/porzione

Ingredienti

170 mL lenticchie 110 g
180 g quinoa 250 mL
500 mL acqua
1 peperoni rossi o gialli 200 g
1 scalogni 40 g
1/2 mazzetto rucola 80 g
4 cucchiai olio extravergine di oliva 60 mL
4 cucchiai limone 1 1/2 limone
2 cucchiaini senape di Digione 10 g
80 g feta
12 g menta 4 cucchiai
1 pizzico sale [facoltativo] 0.2 g
0.2 g pepe macinato [facoltativo]

Metodo

  1. Sciacquare e sgocciolare le lenticchie. Cucinarle in acqua bollente e salata per circa 30 minuti, fino a renderle tenere ma leggermente al dente. Scolare, eliminando l'acqua in eccesso, e mettere da parte le lenticchie.
  2. Mettere la quinoa in un colino sotto l'acqua corrente per sciacquarla bene fino a quando non farà più schiuma. Scolare e poi versarla in un pentolino.
  3. Aggiungere acqua (2 parti d'acqua per una di quinoa) e un pizzico di sale. Portare a ebollizione, poi abbassare il fuoco, coprire e cuocere a fuoco lento per 15 minuti circa, fino a quando i chicchi diventano traslucidi e i germi formano una spirale all'esterno dei chicchi. Lasciare intiepidire per una decina di minuti.
  4. Toglier via il cuore e i semini del peperone e tagliarlo a dadini. Tritare finemente lo scalogno e tritare grossolanamente la rucola. Mettere il tutto in un'insalatiera. Aggiungere le lenticchie e la quinoa.
  5. Sbattere con una forchetta l'olio d'oliva, il succo di limone, la senape, il sale e il pepe in una ciotola di piccole dimensioni fino a quando la vinaigrette risulterà emulsionata. Versare sull'insalata. Mescolare delicatamente. Sbriciolare la feta aggiungendola all'insalata. Cospargere di menta finemente tritata (facoltativo) e servire.

Tabella valori nutrizionali

per 1 PORZIONE (330 g)

Quantità

Valore quotidiano

Calorie

430

Grassi

22 g

33 %

Saturi 5.3 g
+ Trans 0 g

27 %

Colesterolo

20 mg

Sodio

270 mg

11 %

Carboidrati

47 g

16 %

Fibre

7 g

28 %

Zuccheri

5 g

Carboidrati netti

40 g

Proteine

16 g

Vitamina A

22 %

Vitamina C

148 %

Calcio

15 %

Ferro

48 %

Allegazioni

Questa ricetta è :
Senza  :
Zuccheri aggiunti
Eccellente fonte di  :
Ferro, Fibra, Folati, Fosforo, Magnesio, Manganese, Potassio, Rame, Vitamin K, Vitamina B2, Vitamina B6, Vitamina C, Vitamina E, Zinco
Buona fonte di  :
Acido pantotenico, Niacina, Vitamina A, Vitamina B1, Vitamina B12
Fonte di  :
Calcio, Selenio

Scambi diabete

1 porzione di questa ricetta equivale a :
Gruppo alimentare Scambi
Amidi 2 ½
Frutta 0
Le verdure ½
Carne e alternative 1 ½
Grassi 4

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