L’alimentazione per gli sport di resistenza

Il pane e la pasta integrali sono degli alimenti ricchi di glucidi che contengono molte fibre alimentari. Sebbene siano solitamente da preferire, alcuni alimenti ricchi di fibre possono provocare dei gonfiori prima di una gara. Il menu contiene quindi un minimo di fibre per facilitare la digestione e l’eliminazione. Ciò permette anche di evitare delle necessità impellenti nel corso della gara provocate da dei movimenti intestinali inopportuni e favorisce inoltre un’assimilazione ottimale dei glucidi. Se non avete problemi a consumare delle grandi quantità di fibre alimentari, potete sempre sostituire alcuni prodotti – come i cereali a colazione – con i vostri prodotti abituali.

Le raccomandazioni relative all’idratazione variano in funzione della temperatura, dell’umidità, del vostro allenamento e del vostro tasso di sudorazione. Tenuto conto di queste variabili, le quantità raccomandate non sono incluse nel menu. Ciononostante, tutti i liquidi e gli alimenti «succosi», come il melone, contribuiscono ad un’idratazione ottimale allo stesso modo della bevanda per lo sport in vista dell’allenamento. Quest’ultima d’altronde è integrata nel menu per favorire il sovraccarico e uno stato d’idratazione ottimale. Un’urina di colore giallo chiaro è un buon indice che il vostro stato d’idratazione è adeguato. Tenete a mente che l’assunzione di integratori, come i multivitaminici, può cambiare il colore delle urine. Questo metodo di verifica è perciò consigliato solamente alle persone che non assumono integratori.

Le raccomandazioni relative all’idratazione durante la vostra competizione variano in funzione di numerosi fattori, tra cui l’intensità dello sforzo, il vostro peso e l’ambiente (temperatura, umidità). Come regola generale, vi consigliamo di bere almeno 500 ml di liquidi per ora, o di più se avete una sudorazione abbondante. Per assorbire rapidamente i liquidi ed evitare dei disagi gastrointestinali, bevete a piccoli sorsi ogni 5-10 minuti. Durante uno sforzo di oltre 90 minuti, avrete bisogno di circa 30-60g di glucidi per ora. 500 ml di bevanda per lo sport commerciale o della nostra ricetta fatta in casa vi procurano 30g di glucidi. Le gelatine per lo sport sono delle buone opzioni per rifornirvi di glucidi. Se le assumete, assicuratevi di bere dell’acqua (almeno 500 ml come detto poc’anzi) per assimilarle rapidamente. Se perdete molti sali col vostro sudore (noterete degli aloni bianchi sui vestiti), avete bisogno di elettroliti aggiuntivi o di più liquidi.

La creazione di riserve di glucidi nei muscoli sotto forma di glicogeno si accompagna ad un aumento delle riserve d’acqua che rischia di avere degli effetti sul vostro peso che andrà ad aumentare leggermente. Questo surplus è temporaneo ed è un segnale che il sovraccarico funziona! Accertatevi di essere a vostro agio con questo lieve surplus ad inizio gara e sappiate che sparirà gradualmente durante la competizione attraverso la sudorazione e l’utilizzo delle scorte di glicogeno.

I cereali ricchi di proteine che potreste trovare a colazione o come spuntino si riferiscono a dei cereali contenenti almeno 5 g di proteine per porzione. Qualche esempio disponibile nei supermercati sono i Vector di Kellogg’s, i Kashi GoLean o i cereali Nature’s Path.

La colazione del «Giorno di Gara» è composta con estrema attenzione per il vostro fabbisogno prima della competizione. Il numero come ad esempio ‘Giorno di Gara’ 160 indica la quantità di glucidi presenti in questa colazione per finalizzare la vostra preparazione alimentare in vista dell’imminente inizio della gara.

I due fattori più importanti nel protocollo del sovraccarico di glicogeno sono il vostro peso e le vostre preferenze alimentari. Può accadere che alcune ricette si ritrovino perciò nel menu del partner d’allenamento, dato che sono particolarmente adattate, ossia rapide, ricche di glucidi ma povere di fibre. Vi ricordiamo che potete modificare il vostro menu cliccando sulle 2 frecce «Scambiare il pasto »: potrete allora scegliere tra numerose alternative equivalenti a livello nutrizionale. Vi consigliamo anche di aggiustare le quantità dei vostri pasti, nel caso abbiate ancora fame o viceversa se non riuscite a terminarli.

Abbiamo incluso delle ricette rapide e facili per gli spuntini, come le composte di mela e il pane alle banane per chi preferisce fare tutto da solo. Tuttavia, sappiamo che prepararsi per una gara di resistenza può essere stressante e occupare tutto il vostro tempo. Se è questo il caso, non esitate a sostituire queste ricette con degli alimenti acquistati al negozio, come le composte di mela zuccherate, i biscotti all’avena o i biscotti ai fichi. Anche dei toast alla marmellata sono delle valide alternative per i vostri spuntini.

Degli studi recenti hanno dimostrato che è possibile massimizzare le riserve di glicogeno in una giornata prima della gara. Per farlo occorre che un atleta assuma da 10 a 11 g di glucidi per kg di peso corporeo il giorno prima della competizione. Per gli atleti che hanno dimestichezza con questo protocollo, e in particolar modo per quelli che pesano dai 40 ai 60 kg, può essere possibile fare il sovraccarico il giorno prima. Invece, come spiegano i nutrizionisti dello sport di VIVAÏ, la maggior parte degli atleti trova difficile mangiare una tale quantità di glucidi in un solo giorno. Per questa ragione, raccomandano di effettuare il sovraccarico di glicogeno in 3 giorni.

Se avete già esperienza e partecipate ad una prova più breve, potete fare il sovraccarico solamente il giorno prima o nei 2 giorni precedenti all’evento.

Degli studi pubblicati negli anni ’60 indicavano che era necessario esaurire le scorte di glicogeno per effettuare un sovraccarico ottimale. Era consigliato un periodo di allenamento intenso accompagnato da un’alimentazione molto povera di glucidi. In seguito, gli atleti effettuavano il sovraccarico di glicogeno per una durata da 2 a 5 giorni. Numerosi studi successivi hanno dimostrato che questa fase iniziale di esaurimento non è in realtà necessaria per effettuare un sovraccarico ottimale.

Per maggiori informazioni sull’esaurimento del glicogeno, leggete l’articolo: Burke, L.M., Hawley, J.A., Wong, S.H., Jeukendrup, A.E. (2011) Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci, 29 Suppl 1:S17-27