Insalata greca con quinoa

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Preparazione : 10 min Cottura : 15 min Attesa : 10 min
370 calorie/porzione

Ingredienti

330 mL brodo di pollo
120 g quinoa 170 mL
4 pomodorini 4 cucchiai
1/2 carote 50 g
1/2 peperoni rossi o gialli 100 g
1/4 cetrioli, medi 65 g
1/4 cipolle rosse 40 g
5 g prezzemolo 1 cucchiaio
5 g basilico 1 1/2 cucchiaio
40 g feta light
1 cucchiaio limone 1/2 limone
2 cucchiai olio extravergine di oliva 30 mL
1 pizzico sale [facoltativo] 0.2 g
0.2 g pepe macinato [facoltativo]
0.1 g spinaci da insalata 35 g

Metodo

  1. Mettere la quinoa in un colino sotto l'acqua corrente per sciacquarla bene fino a quando non farà più schiuma. Scolare e poi versarla in un pentolino.
  2. Aggiungere il brodo. Portare a ebollizione, poi abbassare il fuoco, coprire e cuocere a fuoco lento per 15 minuti circa, fino a quando i chicchi diventano traslucidi e i germi formano una spirale all'esterno dei chicchi. Lasciare intiepidire per una decina di minuti.
  3. Nel frattempo, togliere il cuore e i semini del peperone e tagliarlo a dadini. Affettare la cipolla. Grattugiare le carote e tagliare il cetriolo a rondelle. Tritare le erbe. Mettere il tutto in un'insalatiera. Aggiungere la quinoa.
  4. Mettere l'olio di oliva, il succo di limone, il sale e il pepe in una ciotola piccola. Sbattere con una forchetta fino a quando la vinaigrette risulterà emulsionata. Versare sull'insalata.
  5. Mescolare delicatamente. Aggiungere la feta e gli spinaci da insalata. Servire.

Tabella valori nutrizionali

per 1 PORZIONE (360 g)

Quantità

Valore quotidiano

Calorie

370

Grassi

19 g

30 %

Saturi 3.8 g
+ Trans 0.1 g

20 %

Colesterolo

10 mg

Sodio

420 mg

17 %

Carboidrati

41 g

14 %

Fibre

5 g

21 %

Zuccheri

5 g

Carboidrati netti

36 g

Proteine

12 g

Vitamina A

77 %

Vitamina C

154 %

Calcio

13 %

Ferro

37 %

Allegazioni

Questa ricetta è :
Senza  :
Zuccheri aggiunti
Eccellente fonte di  :
Ferro, Folati, Magnesio, Manganese, Potassio, Vitamin K, Vitamina A, Vitamina C, Vitamina E
Buona fonte di  :
Fibra, Fosforo, Niacina, Rame, Vitamina B2, Vitamina B6, Zinco
Fonte di  :
Acido pantotenico, Calcio, Vitamina B1

Scambi diabete

1 porzione di questa ricetta equivale a :
Gruppo alimentare Scambi
Amidi 2
Frutta 0
Le verdure 1 ½
Carne e alternative ½
Grassi 3 ½

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