Zuppa di lenticchie e spinaci al curry

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Preparazione : 10 min Cottura : 45 min
220 calorie/porzione

Ingredienti

625 mL lenticchie 400 g
1 cipolle 200 g
1 carote 100 g
1 gambo sedano 70 g
2 spicchi aglio
1/2 peperoncino 0.2 g
14 g zenzero fresco 1 cucchiaio
2 cucchiai olio d'oliva 30 mL
1/2 cucchiaio curry 5 g
3 g cumino 1 cucchiaino
1 alloro 0.2 g
2,25 L acqua
170 g spinaci
1 pizzico sale [facoltativo] 0.2 g
0.2 g pepe macinato [facoltativo]
125 mL yogurt bianco intero 130 g

Prima di cominciare

Non è necessario mettere in ammollo le lenticchie prima della preparazione.

Metodo

  1. Sciacquare bene le lenticchie passandole sotto l'acqua fredda, sgocciolare e mettere da parte.
  2. Preparare le verdure: tritare finemente le cipolle, le carote e il sedano; affettare o spremere l'aglio; affettare il peperoncino e lo zenzero.
  3. Scaldare l'olio in una pentola o pentola a fiamma moderata. Far rosolare le cipolle, le carote, il sedano e l'aglio per 8-10 minuti, fino a quando saranno dorati rimescolando di tanto in tanto. Aggiungere il curry, il peperoncino, lo zenzero, il cumino e la foglia di alloro. Cuocere per 1 minuto rimescolando. Aggiungere l'acqua e le lenticchie. Portare a ebollizione, dunque, abbassare la fiamma (fuoco medio-dolce) e lasciare sobbollire senza coprire fino a quando le lenticchie si saranno intenerite, ovvero, per circa 30 minuti. Diluire la zuppa aggiungendo acqua se risulta, dal vostro punto di vista, troppo spessa.
  4. Aggiungere gli spinaci e sobbollire per 5 minuti fino a quando saranno appassiti. Salare e pepare a piacere. Togliere la foglia di alloro.
  5. Servire la zuppa nelle ciotole con una cucchiaiata di yogurt.

Osservazioni

È possibile conservare questa zuppa in frigo fino a 7 giorni e fino a 3 mesi in freezer.

Tabella nutrizionale

per 1 porzione (410 g)

Quantità

Valore quotidiano

Calorie

220

Grassi

3 g

5 %

Saturi 0.6 g
+ Trans 0 g

3 %

Colesterolo

0 mg

Sodio

50 mg

2 %

Carboidrati

35 g

12 %

Fibre

7 g

27 %

Zuccheri

4 g

Carboidrati netti

28 g

Proteine

16 g

Vitamina A

45 %

Vitamina C

17 %

Calcio

9 %

Ferro

39 %

Allegazioni

Questa ricetta è :
Eccellente fonte di  :
Ferro, Fibra, Folati, Magnesio, Manganese, Potassio, Vitamin K, Vitamina A
Buona fonte di  :
Acido pantotenico, Fosforo, Niacina, Rame, Vitamina B1, Vitamina B6, Zinco
Fonte di  :
Calcio, Selenio, Vitamina B2, Vitamina C, Vitamina E
Low  :
Caloria, Grassi saturi, Grasso, Sodio
Senza  :
Colesterolo, Grassi trans, Zuccheri aggiunti

Scambi diabete

1 porzione di questa ricetta equivale a :
Gruppo alimentare Scambi
Amidi 1 ½
Le verdure ½
Latte e alternative 0
Carne e alternative 2
Grassi ½

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