Zuppa di riso e lenticchie

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Una zuppa buonissima con ingredienti economici ma ricchi di sapore e valori nutrizionali: il riso (che sostituisce l'orzo della versione originale), le lenticchie e la bietola.

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Ingredienti

??? lenticchie ???
??? cipolle ???
??? carote ???
??? bietole ???
??? aglio ???
??? olio d'oliva ???
??? cumino ???
??? brodo di pollo -30% di sale ???
??? acqua ???
??? riso arborio ???
??? pelati, senza sale aggiunto ???
??? sale [facoltativo] ???
??? pepe macinato [facoltativo] ???

Metodo

  1. Pulire bene e con acqua fredda le lenticchie, scolare e mettere da parte.
  2. Preparare le verdure: tritare finemente la cipolla e le carote, tritare grossolanamente la bietola (sia le parti verdi che quelle bianche) e tritare o premere l'aglio. Mettere da parte.
  3. Riscaldare l'olio in un tegame o una pentola a fiamma moderata. Aggiungere la cipolla e saltare per 3-4 minuti fino a renderla morbida. Aggiungere le carote e far saltare mescolando di tanto in tanto per 5 minuti fino a quando si saranno intenerite e leggermente dorate. Aggiungere l'aglio e mescolare per 1 minuto. Aggiungere il cumino. Cuocere 1 minuto mescolando. Unite il brodo, l'acqua, il riso, i pomodori e le lenticchie. Portare a ebollizione, dunque, abbassare la fiamma, coprire e lasciare cuocere a fuoco lento per 25 minuti fino a quando le lenticchie si saranno intenerite.
  4. Aggiungere le bietole, coprire e cuocere a fuoco lento per 5 minuti fino a quando le bietole si saranno intenerite. Salare e pepare. Diluire la zuppa aggiungendo del brodo o dell'acqua se dovesse risultare troppo spessa. Servire la zuppa in ciotole.

Osservazioni

È possibile conservare la zuppa per 7 giorni in frigo e fino a 3 mesi nel freezer.

Tabella nutrizionale

per 1 porzione (230 g)

Quantità

Valore quotidiano

Calorie

130

Grassi

3 g

4 %

Saturi 0.4 g
+ Trans 0 g

2 %

Colesterolo

0 mg

Sodio

120 mg

5 %

Carboidrati

22 g

7 %

Fibre

3 g

11 %

Zuccheri

3 g

Carboidrati netti

19 g

Proteine

7 g

Vitamina A

85 %

Vitamina C

30 %

Calcio

5 %

Ferro

17 %
Più info

Allegazioni

Questa ricetta è :
Allegazioni salute  :
Arteria-sano, Cuore-sano
Eccellente fonte di  :
Folati, Vitamin K, Vitamina A
Buona fonte di  :
Ferro, Magnesio, Manganese, Potassio
Fonte di  :
Acido pantotenico, Fibra, Fosforo, Niacina, Rame, Selenio, Vitamina B1, Vitamina B2, Vitamina B6, Vitamina C, Vitamina E, Zinco
Low  :
Grassi saturi, Grasso, Sodio
Senza  :
Colesterolo, Grassi trans, Zuccheri aggiunti
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Scambi diabete

1 porzione di questa ricetta equivale a :
Gruppo alimentare Scambi
Amidi ½
Le verdure 1
Carne e alternative ½
Grassi ½
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Vedi la nostra dieta per diabete tipo 2

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  • Mettere il rosmarino al posto dell'origano
  • usare la padella con il fondo di rame
  • lasciare sotto il gril 3 minuti inveced i 1 per ottenere una crosta dorata

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