Zuppa speziata di lenticchie rosse

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Più piccole e rotonde delle lenticchie comuni, le lenticchie rosse - il cui colore è in verità più vicino all'arancione che al rosso - sono ricche di proteine, minerali, vitamine A e B.

Preparazione : 10 min Cottura : 25 min
140 calorie/porzione

Ingredienti

190 g lenticchie rosse 250 mL
1 cucchiaio olio di semi, o d'oliva 15 mL
1 cipolle rosse 150 g
2 spicchi aglio
14 g zenzero fresco 1 cucchiaio
1/2 cucchiaino curcuma 2 g
2 g cumino 1/2 cucchiaino
1/2 cucchiaino curry 2 g
0.4 g cannella 1/8 cucchiaino
1/8 cucchiaino pepe di Cayenna 0.4 g
1 L brodo di pollo
190 mL pelati 200 g
170 mL latte di cocco senza zucchero [facoltativo]
1 1/2 cucchiaio lime 3/4 lime
1 pizzico sale [facoltativo] 0.2 g
0.2 g pepe macinato [facoltativo]
6 g coriandolo [facoltativo] 3 cucchiai

Prima di cominciare

Non è necessario lasciare in ammollo le lenticchie prima della preparazione.

Metodo

  1. Sciacquare bene le lenticchie passandole sotto l'acqua fredda e sgocciolare.
  2. Scaldare l'olio in una pentola a fiamma moderata. Far rosolare la cipolla finemente tritata rimestando regolarmente per 4-5 minuti fino a quando sarà trasparente. Aggiungere l'aglio schiacciato o affettato, lo zenzero grattugiato e le spezie. Cuocere per 1 minuto rimescolando. Aggiungere le lenticchie, il brodo e i pelati. Salare e pepare.
  3. Portare a ebollizione, ridurre la fiamma e lasciare sobbollire senza coperchio per 15-20 minuti fino a quando le lenticchie saranno disfatte. Aggiungere il latte di cocco (facoltativo) e il succo di lime. Aggiustare di condimento.
  4. Servire nelle ciotole e guarnire con foglie di coriandolo (facoltativo).

Tabella nutrizionale

per 1 porzione (280 g)

Quantità

Valore quotidiano

Calorie

140

Grassi

3 g

4 %

Saturi 0.3 g
+ Trans 0 g

2 %

Colesterolo

0 mg

Sodio

470 mg

20 %

Carboidrati

22 g

7 %

Fibre

4 g

15 %

Zuccheri

2 g

Carboidrati netti

18 g

Proteine

8 g

Vitamina A

7 %

Vitamina C

12 %

Calcio

4 %

Ferro

21 %

Allegazioni

Questa ricetta è :
Allegazioni salute  :
Cuore-sano
Eccellente fonte di  :
Folati, Manganese
Buona fonte di  :
Acido pantotenico, Ferro, Rame
Fonte di  :
Fibra, Fosforo, Magnesio, Niacina, Potassio, Selenio, Vitamina A, Vitamina B1, Vitamina B6, Vitamina C, Vitamina E, Zinco
Low  :
Grassi saturi, Grasso
Senza  :
Colesterolo, Grassi trans, Zuccheri aggiunti

Scambi diabete

1 porzione di questa ricetta equivale a :
Gruppo alimentare Scambi
Amidi 1
Frutta 0
Le verdure ½
Carne e alternative 1
Grassi 1 ½

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