Filetto di lampuga al forno

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Lampuga cotta al forno con patate, pomodori, capperi e olive.

La lampuga, detta anche capone, è un pesce conosciuto all'estero col nome hawaiano «Mahi mahi», alter ego dell'inglese «dolphinfish», e col termine «dorado» nei paesi di lingua spagnola. La sua carne compatta e ricca di sapore, molto apprezzata dai gourmet, tende a essiccarsi più velocemente rispetto a quella degli altri pesci dal momento che contiene pochissimo grasso. Fate attenzione, dunque, a non cuocere troppo questo pesce.

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Preparazione : 20 min Cottura : 20 min
550 calorie/porzione
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Ingredienti

2 cipolle rosse 300 g
650 g filetto di pesce capone/lampuga
6 patate 1.2 kg
330 mL pelati 340 g
24 olive nere 135 mL
16 g capperi 5 cucchiaini
4 spicchi aglio
1 1/2 limoni 180 g
125 mL vino bianco [facoltativo]
85 mL olio d'oliva
1 pizzico sale [facoltativo] 0.2 g
0.2 g pepe macinato [facoltativo]

Prima di cominciare

Mettere i piatti sul piano cottura per riscaldarli durante la preparazione.

Metodo

  1. Preriscaldare il forno a 230°C.
  2. Pelare le patate e bollire o cuocere al vapore per 20 minuti fino a quando si saranno intenerite ma non completamente cotte. Tagliare in fette di circa ½ cm e posizionarle su una leccarda o altra teglia rettangolare piuttosto profonda oleandola generosamente.
  3. Posizionare il filetto di lampuga al centro della leccarda sulle patate. Adagiare tutt'intorno i pomodori, le cipolle, le olive, i capperi, gli spicchi d'aglio schiacciati in camicia e le fettine di limone. Salare e pepare. Irrorare di vino bianco (facoltativo) e un po' d'olio.
  4. Cuocere al centro del forno. Calcolare circa 20 minuti per un filetto spesso circa 4 cm. Poiché il tempo di cottura dipende sia dallo spessore dei filetti sia dall'effettiva potenza del vostro forno, è fondamentale controllare la cottura con una forchetta.
  5. Servire sui piatti caldi.
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Tabella nutrizionale

per 1 porzione (580 g)

Quantità

Valore quotidiano

Calorie

550

Grassi

18 g

27 %

Saturi 2.6 g
+ Trans 0 g

13 %

Colesterolo

120 mg

Sodio

620 mg

26 %

Carboidrati

64 g

21 %

Fibre

8 g

32 %

Zuccheri

5 g

Carboidrati netti

56 g

Proteine

36 g

Vitamina A

27 %

Vitamina C

99 %

Calcio

10 %

Ferro

34 %
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Allegazioni

Questa ricetta è :
Eccellente fonte di  :
Acido pantotenico, Ferro, Fibra, Fosforo, Magnesio, Manganese, Niacina, Potassio, Rame, Selenio, Vitamin B12, Vitamina A, Vitamina B1, Vitamina B6, Vitamina C, Vitamina E
Buona fonte di  :
Folati, Zinco
Fonte di  :
Calcio, Vitamina B2, Vitamina K
Low  :
Caloria, Grassi saturi, Sodio
Senza  :
Grassi trans, Zuccheri aggiunti
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Scambi diabete

1 porzione di questa ricetta equivale a :
Gruppo alimentare Scambi
Amidi 3
Frutta 0
Le verdure 2
Carne e alternative 3 ½
Grassi 3
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Vedi la nostra dieta per diabete tipo 2

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  • Mettere il rosmarino al posto dell'origano
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Ricetta che corrisponde ai fabbisogni degli sportivi e delle famiglie attive

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