Nasello alle olive e al finocchio

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Filetto di nasello cotto al forno con una salsa all'olio, limone e olive e accompagnato da finocchio brasato e cuscus.

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Preparazione : 10 min Cottura : 15 min
570 calorie/porzione
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Ingredienti

1 cipolle 200 g
1 finocchi 360 g
2 cucchiai olio d'oliva 30 mL
1 pizzico sale [facoltativo] 0.2 g
2 cucchiaini paté di olive 10 g
340 g filetto di nasello
1 1/2 cucchiaio limone 1/2 limone
0.2 g pepe macinato [facoltativo]
4 cucchiaini olio extravergine di oliva 20 mL
100 g cuscus di grano integrale 170 mL

Prima di cominciare

Tenere al caldo i piatti di servizio posizionandoli sul piano cottura.

Metodo

  1. Preriscaldare il forno a 230°C.
  2. Preparare le verdure: tritare finemente le cipolle, eliminare il gambo e la barba del finocchio e la parte esteriore troppo dura, dunque, tagliare a spicchi nel senso della lunghezza.
  3. Riscaldare un cucchiaio di olio in padella a fiamma moderata. Far sudare le cipolle per 2-3 minuti mescolando. Aggiungere poco sale. Una volta intenerite, trasferire le cipolle in una pirofila oleata.
  4. Asciugare bene i filetti di nasello con un tovagliolo e ricavarne delle porzioni. Spalmare il paté di olive sui pezzi di nasello che, poi, vanno adagiati sulle cipolle facendo attenzione a coprirle bene perché non si brucino al forno. Versare la rimanente parte d'olio e il succo di limone sul nasello.
  5. Cuocere al centro del forno 12-15 minuti a seconda dello spessore del nasello e della reale temperatura del forno. Verificare la cottura con una forchetta.
  6. Durante la cottura del nasello, riempire con acqua un tegame e immergervi il finocchio a spicchi. Aggiungere un pizzico di sale. Portare a ebollizione. Far cuocere per 5-6 minuti fino a quando il finocchio sarà al dente. Sgocciolare bene gli spicchi, tagliarli a metà e metterli sui piatti.
  7. Qualche minuto prima della fine della cottura del pesce, cuocere il cuscus.
  8. Trasferire il nasello sui piatti accanto al finocchio. Pepare a piacere e irrorare con un filo d'olio extra vergine d'oliva e limone, se è di gradimento. Servire con il cuscus.
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Tabella nutrizionale

per 1 porzione (520 g)

Quantità

Valore quotidiano

Calorie

570

Grassi

21 g

32 %

Saturi 2.9 g
+ Trans 0 g

15 %

Colesterolo

70 mg

Sodio

210 mg

9 %

Carboidrati

56 g

19 %

Fibre

8 g

33 %

Zuccheri

4 g

Carboidrati netti

48 g

Proteine

39 g

Vitamina A

4 %

Vitamina C

39 %

Calcio

9 %

Ferro

17 %
Più info

Allegazioni

Questa ricetta è :
Eccellente fonte di  :
Fibra, Folati, Fosforo, Magnesio, Manganese, Niacina, Potassio, Selenio, Vitamin B12, Vitamina B6, Vitamina E
Buona fonte di  :
Acido pantotenico, Ferro, Vitamina B1, Vitamina C, Vitamina D, Vitamina K, Zinco
Fonte di  :
Calcio, Rame, Vitamina B2
Low  :
Caloria, Colesterolo, Grassi saturi, Sodio
Senza  :
Grassi trans, Zuccheri aggiunti
Più info

Scambi diabete

1 porzione di questa ricetta equivale a :
Gruppo alimentare Scambi
Amidi 2 ½
Frutta 0
Le verdure 2 ½
Carne e alternative 4
Grassi 4
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Vedi la nostra dieta per diabete tipo 2

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  • Mettere il rosmarino al posto dell'origano
  • usare la padella con il fondo di rame
  • lasciare sotto il gril 3 minuti inveced i 1 per ottenere una crosta dorata
Ricetta che corrisponde ai fabbisogni degli sportivi e delle famiglie attive

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