Zuppa messicana di Maria del Pilar

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Preparazione : 15 min Cottura : 40 min
230 calorie/porzione

Ingredienti

2 cipolle rosse 300 g
2 peperoni rossi o gialli 400 g
2 patate 400 g
2 spicchi aglio
4 cucchiai olio di semi, o d'oliva 60 mL
1 peperoncino 0.4 g
2 cucchiaini origano 1 g
420 mL pelati 400 g
1 L brodo vegetale
260 g piselli surgelati 500 mL
375 mL fagioli rossi in scatola
1/2 cucchiaino salsa Tabasco 2.5 mL
2 avocado [facoltativo] 340 g
90 mL formaggio Asiago [facoltativo] 28 g
6 tortilla di mais [facoltativo] 280 g
4 g coriandolo [facoltativo] 2 cucchiai
1 pizzico sale [facoltativo] 0.2 g

Prima di cominciare

Un frullatore o un robot da cucina vi tornerà utile per ridurre la zuppa in purea.

Metodo

  1. Preparare le verdure. Tritare la cipolla e i peperoni molto grossolanamente. Spremere o affettare l'aglio. Pelare le patate e lasciarle intere.
  2. Far scaldare l'olio in una pentola. Far rosolare la cipolla e fiamma moderata per 3-4 minuti fino a quando si sarà intenerita, dunque, abbassare la fiamma e aggiungere i peperoni e l'aglio. Salare e cuocere per 10-12 minuti.
  3. Aggiungere il peperoncino finemente tritato, l'origano, i pelati, le patate intere e il brodo. Cuocere a fiamma medio-bassa per circa 20 minuti fino a quando le verdure saranno cotte a puntino. Con un frullatore ridurre la zuppa a purea, dunque, rimettere il tutto nella pentola.
  4. Durante la cottura della zuppa, far bollire i piselli per 5 minuti in un pentolino d'acqua salata.
  5. Sgocciolare i fagioli, sciacquare, sgocciolare di nuovo e aggiungerli alla pentola. Unire anche i piselli e riscaldare il tutto per qualche minuto. Aggiustare di condimento e aggiungere la salsa Tabasco a piacere.
  6. Versare la zuppa nelle ciotole. Se è di gradimento, guarnire ciascuna ciotola con l'avocado, il formaggio grattugiato e foglie di coriandolo. Servire accompagnando con tortillas grigliate.

Osservazioni

È possibile conservare questa zuppa per 7 giorni in frigo e fino a 4 mesi in freezer.

Tabella valori nutrizionali

per 1 PORZIONE (420 g)

Quantità

Valore quotidiano

Calorie

230

Grassi

8 g

12 %

Saturi 0.6 g
+ Trans 0.2 g

4 %

Colesterolo

0 mg

Sodio

250 mg

10 %

Carboidrati

35 g

12 %

Fibre

8 g

32 %

Zuccheri

8 g

Carboidrati netti

27 g

Proteine

7 g

Vitamina A

48 %

Vitamina C

216 %

Calcio

6 %

Ferro

18 %

Allegazioni

Questa ricetta è :
Allegazioni salute  :
Cuore-sano
Eccellente fonte di  :
Fibra, Folati, Manganese, Potassio, Vitamin K, Vitamina A, Vitamina B6, Vitamina C, Vitamina E
Buona fonte di  :
Ferro, Fosforo, Magnesio, Niacina, Rame, Vitamina B1
Fonte di  :
Acido pantotenico, Calcio, Omega-3, Vitamina B12, Vitamina B2, Zinco
Povera di  :
Grassi saturi
Senza  :
Colesterolo, Grassi trans, Zuccheri aggiunti

Scambi diabete

1 porzione di questa ricetta equivale a :
Gruppo alimentare Scambi
Amidi 2 ½
Le verdure 1 ½
Carne e alternative ½
Grassi 3

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