Chili végétarien au tofu

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Tofu, légumes et haricots dans une sauce aux tomates.

Cette recette s'inspire du classique texan «chili con carne», le tofu remplaçant ici la viande hachée.

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Ingrédients

??? oignons, hachés finement ???
??? ail, haché finement ???
??? piments rouges séchés, hachés finement ???
??? carottes, coupées en petits dés ???
??? céleri, coupé en petits dés ???
??? poivrons verts, coupés en petits dés ???
??? cumin en poudre ???
??? huile de canola ???
??? cassonade ???
??? tofu ferme régulier, coupé en petits dés ???
??? haricots rouges (en conserve) ???
??? tomates en conserve, faibles en sel ???
??? eau environ ???
??? sel [optionnel] ???
??? poivre au goût [optionnel] ???
??? coriandre fraîche [optionnel] ???
??? fromage cheddar, râpé ???

Avant de commencer

Préchauffer les assiettes de service au four à la température minimum pour qu'elles soient chaudes au moment de servir.

Méthode

  1. Préparer les légumes : Hacher l'oignon, hacher finement l'ail et le piment rouge, couper en petits dés les carottes, le céleri et le poivron.
  2. Chauffer l'huile à feu moyen dans un poêlon. Y faire revenir l'oignon et l'ail environ 2 min jusqu'à ce qu'ils deviennent translucides, en remuant de temps à autre afin de ne pas les brûler. Ajouter les carottes, le céleri et le poivron. Cuire 4-5 min, en remuant de temps à autre. Ajouter le piment rouge, le cumin et la cassonade, et cuire le tout 1 min en brassant. Couper le tofu en petits dés et l'ajouter au mélange. Cuire jusqu'à ce que le tofu soit doré, soit 8-10 min.
  3. Bien égoutter les haricots, les rincer, les égoutter de nouveau et les ajouter dans le poêlon. Ajouter les tomates en dés et assez d'eau pour que le mélange reste assez humide. Bien mélanger, couvrir et cuire à feu doux encore environ 10 min, jusqu'à cuisson complète des carottes.
  4. Saler et poivrer au goût. Garnir de coriandre fraîche hachée, cheddar râpé et servir.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (340 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

290

Lipides

15 g

23 %

Saturé 2.5 g
+ Trans 0.2 g

14 %

Cholestérol

10 mg

Sodium

230 mg

10 %

Glucides

26 g

9 %

Fibres

7 g

26 %

Sucres

9 g

Glucides nets

19 g

Protéines

16 g

Vitamine A

48 %

Vitamine C

43 %

Calcium

20 %

Fer

24 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Allégations santé  :
Os en santé
Excellente source de  :
Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Potassium, Vitamine A, Vitamine K
Bonne source de  :
Calcium, Cuivre, Fer, Niacine, Phosphore, Sélénium, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine E, Zinc
Source de  :
Acide pantothénique, Oméga-3, Oméga-6, Vitamine B1, Vitamine B2
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents ½
Légumes 1 ½
Viandes et substituts 2
Matières grasses 3
Autres aliments 0
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

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