Croquettes de légumes

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Une bonne façon de faire manger des légumes aux enfants... et qu'ils en re-demandent!

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Préparation : 10 min Cuisson : 25 min
220 calories/portion

Ingrédients

papier parchemin
2 carottes, râpées grossièrement 200 g
2 courgettes zucchini, râpées grossièrement 260 g
2 patates douces/sucrées, râpées grossièrement 360 g
6 oignons verts, hachés finement
1 1/2 c.à soupe huile d'olive 23 mL
1/8 c.à thé piment de Cayenne 0.4 g
1 pincée sel [optionnel]
poivre au goût [optionnel]
2 oeufs calibre gros
50 g fromage sans lactose, râpé

Avant de commencer

Les quantités spécifiées ici sont pour un plat servi en entrée. Pour un plat d'accompagnement, diviser les quantités par deux.

Méthode

  1. Préchauffer le four à 205°C/400°F. Tapisser de papier parchemin une ou deux grandes plaques à cuisson, selon le nombre de croquettes à préparer.
  2. Préparer les légumes: Râper grossièrement les carottes, les zucchini et les patates douces; hacher finement les oignons verts. Mettre les légumes râpés dans un bol, y ajouter le fromage, l(es) oeuf(s), le piment de Cayenne et l'huile. Saler légèrement et poivrer au goût. Bien mélanger le tout et déposer sur la plaque, en galettes d'environ 10 cm de diamètre (environ 4 galettes par portion).
  3. Cuire au centre du four 12 min, puis retourner les galettes délicatement à l'aide d'une spatule et poursuivre la cuisson jusqu'à ce dorées, soit environ 12 min additionnelles.
  4. Servir.

Observations

On peut conserver les croquettes au congélateur jusqu'à 3-4 semaines. On peut réchauffer au four les croquettes décongelées, à 205°C/400°F une dizaine de minutes ou jusqu'à ce que bien chaudes.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (230 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

220

Lipides

11 g

18 %

Saturé 3.7 g
+ Trans 0.1 g

19 %

Cholestérol

110 mg

Sodium

150 mg

6 %

Glucides

22 g

7 %

Fibres

4 g

18 %

Sucres

9 g

Glucides nets

18 g

Protéines

10 g

Vitamine A

200 %

Vitamine C

49 %

Calcium

17 %

Fer

10 %
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Allégations

Cette recette est :
Allégations santé  :
Os en santé
Sans  :
Sucre ajouté
Excellente source de  :
Folacine, Manganèse, Potassium, Vitamine A, Vitamine K
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Fibres, Magnésium, Sélénium, Vitamine B12, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine E
Source de  :
Cuivre, Fer, Niacine, Phosphore, Vitamine B1, Vitamine D, Zinc
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Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents ½
Légumes 1
Viandes et substituts ½
Matières grasses 1
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

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02 janvier, 2015 | Referait cette recette

J'adore cette recette. Elle est facile surtout très bonne. Même les enfants s'y laissent prendre.

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