Sauté rapide au tofu et légumes

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Un plat végétarien très savoureux pour convaincre toute la famille que le végétarisme n'est pas qu'un choix écologique!

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Préparation : 20 min Cuisson : 15 min
390 calories/portion
Cette recette est réservée aux abonnés au service Premium et VIP

Ingrédients

1/4 tasse sauce soya 65 mL
4 c.à thé vinaigre de riz 20 mL
2 c.à thé huile de sésame grillé 10 mL
400 g tofu ferme régulier, coupé en cubes d'environ 2 cm 2 tasses
2/3 tasse quinoa 120 g
1 oignons, hachés grossièrement 200 g
1 piments rouges séchés, émincés 0.4 g
2 c.à soupe huile de canola 30 mL
500 g mélange de légumes surgelés
2 gousses ail, pressé
2 c.à soupe gingembre frais, râpé 26 g
2 oignons verts, hachés [optionnel]
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]

Avant de commencer

Un wok ou une sauteuse est nécessaire pour bien préparer cette recette.

Préchauffer les assiettes de service au four à la température minimum pour qu'elles soient chaudes au moment de servir.

Méthode

  1. Mélanger la sauce soja, le vinaigre de riz et l'huile de sésame grillé dans un bol ou une assiette creuse. Bien assécher le tofu à l'aide d'un linge et le couper en cubes d'environ 2 cm de côté. Déposer ces cubes dans le bol. Bien mélanger et laisser sur le comptoir pendant 20-30 min.
  2. Pendant ce temps, cuire le quinoa.
  3. Hacher l'oignon grossièrement et émincer le piment rouge. Chauffer la moitié de l'huile de canola dans une sauteuse ou un wok à feu moyen. Y faire revenir l'oignon 2-3 min, en prenant soin de ne pas le brûler, puis ajouter le piment rouge et l'ail pressé et cuire le tout 1 min en brassant. Ajouter les légumes congelés, saler et poivrer au goût et cuire 6-7 min jusqu'à ce qu'ils soient cuits al dente, en brassant de temps à autre. Couvrir et cuire 2-3 min additionnelles.
  4. Chauffer le restant de l'huile de canola dans une petite poêle à feu élevé. Bien égoutter le tofu et réserver la marinade. Ajouter les cubes de tofu dans la poêle et les faire revenir pendant environ 5 min, en brassant, jusqu'à ce qu'ils deviennent bien dorés. Verser la marinade réservée et le tofu dans le wok avec les légumes, puis y ajouter le gingembre râpé et cuire le tout encore quelques minutes, en brassant. Vérifier l'assaisonnement.
  5. Décorer d'oignons verts hachés et servir le sauté et le quinoa sur les assiettes chaudes.
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Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (400 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

390

Lipides

16 g

25 %

Saturé 1.8 g
+ Trans 0.1 g

10 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

650 mg

27 %

Glucides

43 g

14 %

Fibres

7 g

30 %

Sucres

3 g

Glucides nets

36 g

Protéines

23 g

Vitamine A

64 %

Vitamine C

28 %

Calcium

20 %

Fer

39 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Excellente source de  :
Cuivre, Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Vitamine A, Vitamine E, Zinc
Bonne source de  :
Calcium, Sélénium, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine B6
Source de  :
Acide pantothénique, Oméga-3, Oméga-6, Vitamine C, Vitamine K
Low  :
Gras saturés
Sans  :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 1
Légumes 3 ½
Viandes et substituts 2
Matières grasses 3
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

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