Les suppléments de BCAA sont-ils utiles?

17 septembre, 2018 ,

Dans les dernières années, les suppléments d’acides aminés ramifiés (BCAA ou Branched Chain Amino Acids en anglais) sont devenus très populaires auprès des sportifs. Ils les consomment avec l’intention de prévenir la dégradation musculaire, stimuler la prise de masse musculaire, favoriser la récupération musculaire et diminuer l’état de fatigue lors des entraînements en endurance. Mais qu’en est-il réellement? Voici le point sur la question!

Les BCAA, c’est quoi ?

Les protéines sont constituées d’acides aminés, qui constituent leurs unités de structure élémentaires. Il existe neuf acides aminés essentiels, c’est-à-dire que l’organisme n’est pas en mesure de les synthétiser par lui-même et doit obligatoirement les retrouver dans la nourriture pour rencontrer ses besoins. Les acides aminés ramifiés (BCAA) sont composés de trois acides aminés essentiels, soient la leucine, l’isoleucine et la valine. Les BCAA sont abondants dans notre alimentation. Une tablette de BCAA est composée en moyenne de 100 mg de valine, 50 mg d’isoleucine et 100 mg de leucine. À titre de comparaison, une poitrine de poulet de 100 g équivaut à 7 tablettes de BCAA, alors que 4 c. à soupe de beurre d’arachide équivaut à 11 tablettes de BCAA.

Les BCAA sont-ils bénéfiques pour les sportifs ?

Selon les dires, la prise d’un supplément de BCAA pourrait potentiellement favoriser la construction des muscles, diminuer la dégradation des protéines dans le muscle et retarder le moment d’épuisement lors d’épreuves d’endurance. Cependant, l’ensemble des études n’ont pas su démontrer d’effets des BCAA sur la performance ou sur le retard de l’apparition de la fatigue et la prolongation de la durée de l’exercice. Il faut savoir que la synthèse musculaire requiert la présence de l’ensemble des acide aminés essentiels (les 9). Avoir une quantité importante de BCAA ne permettra donc pas la synthèse de protéines si les autres acides aminés ne sont disponibles au même moment. De plus, la prise de tels suppléments peut s’accompagner d’effets indésirables tels qu’une inhibition de l’absorption des autres acides aminés, une rétention d’eau au niveau de l’estomac et des troubles gastro-intestinaux. Plusieurs sportifs consomment un supplément de BCAA pendant un entraînement de musculation en pensant que cela permettra d’empêcher la dégradation de la masse musculaire. Hors, pendant la pratique d’une activité physique, ce sont les glucides qui constituent la meilleure source d’énergie pour les muscles. Ainsi, c’est plutôt un manque de glucides qui pourrait causer la dégradation des protéines pour fournir aux muscles l’énergie manquante, diminuant ainsi la performance puisque les protéines ne constituent pas une source d’énergie efficace pour les muscles.

Un excès de BCAA peut-il être néfaste ?

Alors que les BCAA peuvent être utiles dans des conditions où la balance énergétique est négative et où l’on est incapable de recourir à l’alimentation pour combler nos besoins en protéines (par exemple chez les personnes qui souffrent de malnutrition), cela ne semble pas être le cas lorsqu’il y a un surplus énergétique. Dans certaines études, une augmentation des concentrations sanguines de BCAA a été associée à un risque accru de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires. Il semblerait que la suralimentation chez les personnes obèses puisse favoriser une augmentation des BCAA circulants. Des études effectuées chez des rats obèses ou atteints de cancer suggèrent qu’une consommation excessive de BCAA pourrait provoquer une résistance à l’insuline et l’accumulation de lipides dans les muscles, de même que favoriser la croissance des tumeurs.

En conclusion, oui les BCAA sont importants pour favoriser la construction des muscles, mais on peut les retrouver facilement dans les protéines de haute qualité comme les viandes, volailles, poissons, œufs, produits laitiers et combinaisons de protéines végétales, qui en contiennent déjà naturellement, de même que dans l’isolat de protéines de petit lait (poudre de protéines Whey). Les suppléments de BCAA n’ont pas de valeur ajoutée par rapport aux protéines complètes. En ce sens, si vous avez un apport optimal en protéines (20 à 30g de protéines par repas), prendre un supplément de BCAA ne vous apportera pas d’avantages supplémentaires.

Références

Mise à jour: 4 septembre 2019

Auteur

Kathryn Adel

Kathryn Adel

Kathryn possède un baccalauréat en nutrition ainsi qu'un baccalauréat et une maîtrise en kinésiologie, tous de l’Université Laval. Elle est membre active de l’Ordre professionnel des diététistes-nutritionnistes du Québec (ODNQ) ainsi que de l’Academy of Nutrition and Dietetics américaine. Elle possède également la certification de l'université Monash sur le protocole FODMAP pour le traitement du syndrome de l'intestin irritable et a une grande expérience clinique en la matière. Athlète de demi-fond accomplie, elle a couru pour les équipes Montréal-Olympique et Rouge et Or. Kathryn se spécialise en nutrition sportive, perte de poids, diabète, santé cardiovasculaire et gastro-intestinale.

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