Farines et alimentation faible en FODMAP

14 juin, 2021 ,

Si vous souffrez du syndrome de l’intestin irritable, il se pourrait que vous décidiez de suivre une alimentation faible en FODMAP*. Manger faible en FODMAP demande de remplacer certains de nos aliments du quotidien. Si vous êtes habitué à utiliser de la farine blanche tout usage dans vos recettes, sachez que celle-ci est riche en fructanes et en GOS (2 familles de FODMAP) et de ce fait elle devra être mise de côté. Mais alors, par quoi la remplacer?


Les farines faibles en FODMAP

Lorsqu’il est question de teneur en FODMAP des aliments, l’université MONASH en Australie est la référence. Dans leur application, ils indiquent les quantités faibles et riches en FODMAP pour de nombreux aliments. De façon générale, ils testent la teneur en FODMAP pour des portions consommées. Par exemple, une pêche est considérée comme étant riche en FODMAP alors qu’une orange est faible.

Pour les farines, le concept de portion est moins évident, la seule quantité testée est de 100g, ce qui est rarement la quantité consommée. Il se pourrait donc que de plus petites quantités de farine soient faibles en FODMAP, mais sans tests, impossible de se prononcer.

Les farines suivantes sont riches en FODMAP: amarante, blé, châtaigne, épeautre, kamut, lupin, noix de coco, petit-épeautre, orge, seigle.

Les farines suivantes sont faibles en FODMAP : maïs, millet, quinoa, riz, sarrasin, sorgho, teff.

Si vous suivez une alimentation faible en FODMAP ces dernières sont donc à privilégier.

Lors de la phase d’élimination, nous vous encourageons à respecter la diète faible en FODMAP à la lettre. Cependant, une fois vos tolérances aux familles déterminées, avec les tests de réintroduction, vous pourriez décider de tester vos tolérances personnelles à de plus petites quantités de ces farines.

Je vous rappelle que les tolérances évoluent dans le temps et qu’il est bien de tester à nouveau des familles pour lesquelles les tests de réintroduction ont révélé une certaine sensibilité.

Utilisation des farines faibles en FODMAP

Si vous souhaitez faire une version faible en FODMAP de vos muffins ou gâteaux préférés, vous allez devoir adapter vos recettes, car les farines faibles en FODMAP ne contiennent pas de gluten et il faut y ajouter de la gomme xanthane ou gomme de guar afin d’obtenir la bonne texture.

Avec le temps et quelques essais/erreurs, vous verrez que ces farines offrent plein d’options.

Les mélanges tout prêts sont-ils une bonne option?

Vous pourriez décider de faire votre mélange maison ou de vous simplifier la vie en utilisant des mélanges tout prêts pour faire son pain, ses crêpes, ses muffins…

Faciles à utiliser, il faut tout de même rester vigilant avant d’en acheter et bien lire la liste des ingrédients.

Il est important de se rappeler que ‘‘sans gluten’’ ne veut pas dire « sans FODMAP ».

Les farines usuelles à base de blé, de seigle, d’orge contiennent naturellement du gluten, une protéine, et des fructanes, ainsi que des GOS, des familles de FODMAP, donc des glucides.

Il se peut donc que certains produits sans gluten s’avèrent être également sans FODMAP, mais ce n’est pas toujours le cas. En effet, un produit étiqueté sans gluten ne contiendra pas de farine de blé, seigle, orge, mais peut tout à fait contenir des FODMAP comme du miel, de l’inuline, de la farine de légumineuse…

Si vous n’êtes pas coeliaque ou que vous n’avez pas d’intolérance au gluten, nul besoin de rechercher des produits sans gluten, simplement vous assurez qu’ils soient sans FODMAP.

Au Canada, voici quelques options de mélanges tout prêts faibles en FODMAP :

N’ayez pas peur de mettre la main à la pâte et de découvrir de nouveaux produits.

N’hésitez pas à consulter nos menus et nos nutritionnistes spécialisés si vous avez besoin d’accompagnement.

Recettes faibles en FODMAP pour vous mettre l’eau à la bouche:

Gâteau de polenta au citron

Voir la recette >>

Muffins aux pois chiches

Voir la recette >>

Muffins aux bleuets et au citron

Voir la recette >>

Pain aux bananes sans plusieurs allergènes

Voir la recette >>

*Les FODMAP sont des glucides fermentescibles qui sont en partie responsables des symptômes chez les gens souffrant du syndrome de l’intestin irritable (SII). Pour plus d’info, lisez cet article.

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Auteur

Jennifer Morzier

Jennifer Morzier

Jennifer est nutritionniste diplômée de l’Université de Montréal depuis décembre 2018 et membre de l’Ordre professionnel des diététistes du Québec (OPDQ). Elle est convaincue que la qualité de nos choix alimentaires a un impact direct sur notre santé et notre niveau d’énergie. Son objectif ? Aider à améliorer la qualité de ce que l’on met dans nos assiettes, c’est donc tout naturellement qu’elle allie ses efforts à ceux de l’équipe de SOSCuisine.

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