Questo articolo è stato scritto originariamente il 20 gennaio 2020 e completamente aggiornato il 3 settembre 2022.
Gli omega 3 sono importanti durante la gravidanza, e per questa ragione si raccomanda alle donne incinte di mangiare del pesce per riuscire a soddisfare il loro fabbisogno di questo nutriente. Alcuni pesci però contengono un tenore elevato di sostanze dannose, come ad esempio il mercurio, e possono interferire con lo sviluppo ottimale del neonato. Ecco alcune informazioni per fare un po’ di chiarezza sull’argomento !
Gli acidi grassi omega 3 sono considerati essenziali, poiché devono essere assunti attraverso l’alimentazione per soddisfare il fabbisogno del nostro organismo. Esistono 3 tipi di omega 3: l’acido alfa linoleico (ALA), l’acido eicosapentaenoico (EPA), e l’acido docosaesaenoico (DHA). Gli omega 3 sono particolarmente importanti durante la gravidanza e l’allattamento, poiché costituiscono un nutriente fondamentale per sostenere lo sviluppo cerebrale del feto. Gli studi dimostrano che un adeguato consumo di DHA durante la gravidanza può aiutare a ridurre il rischio di parto prematuro, di scarso peso alla nascita e di morte perinatale.
Il DHA e l’EPA si trovano nei pesci grassi, mentre l’ALA si trova in alcuni alimenti di origine vegetale. La tabella seguente mostra i pesci più comunemente consumati e che hanno un contenuto interessante di omega 3. È da notare che alcuni tipi di uova arricchite di DHA e ALA possono anch’esse procurare una buona quantità di omega 3.
Tipo di pesce, mollusco o crostaceo (porzione cotta) | Quantità di DHA (mg)* |
Salmone dell’Atlantico (120 g) | 1748 |
Aringa (120 g) | 1326 |
Merluzzo (120 g) | 1104 |
Acciughe (100 g) | 911 |
Sgombro (120 g) | 839 |
Salmone rosa, in scatola (120 g) | 817 |
Sardine in scatola, sott’olio, con le lische (1 scatola da 106 g) | 648 |
Trota salmonata (120 g) | 624 |
Tonno bianco in scatola (120 g) | 235 |
Halibut (120 g) | 186 |
Capesante (12 medie) | 162 |
Ostriche (6 medie) | 124 |
Gamberi (tipi vari), 12 medi | 84 |
*Valori estratti dal Canadian Nutrient File
Sebbene non esistano valori nutritivi di riferimento (VNR), o di apporto sufficiente (AS) stabiliti per gli omega 3, gli esperti raccomandano un apporto di 300 mg di DHA al giorno durante la gravidanza e l’allattamento. I principali enti sanitari raccomandano alle donne incinte e in allattamento di consumare almeno due porzioni a settimana di pesce povero di mercurio, e di un integratore di DHA di almeno 200 mg al giorno.
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