Cinque consigli per ridurre l’emicrania

Kathryn Adel 28 giugno, 2019 mangiare sano, salute

L’emicrania affligge circa il 15% degli adulti in Europa e in America del Nord, e rappresenta una delle principali cause di invalidità. I principali sintomi dell’emicrania includono fitte dolorose alla testa con una durata dalle 4 alle 72 ore, dolore localizzato da un solo lato della testa, nausea e vomito, disturbi visivi, sensazione di freddo o sudorazione, e una maggiore sensibilità alla luce e al rumore.

Sebbene le cause dell’emicrania siano spesso difficili da identificare, esistono diversi potenziali fattori scatenanti che comprendono le allergie, lo stress, i cambiamenti ormonali, il calore o il freddo eccessivo, la mancanza di sonno, l’obesità, la fame e il consumo di alcuni alimenti. Ecco cinque consigli nutrizionali da considerare per ridurre l’emicrania.

1. Diminuite il vostro apporto di sodio

Alcuni studi dimostrano che una riduzione dell’apporto di sodio è associata a una diminuzione dell’incidenza e dell’intensità dell’emicrania. L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di non introdurre più di 2 grammi di sodio con la dieta giornaliera, equivalente a circa un cucchiaino da tè di sale da tavola! Il consumo medio giornaliero di sale in Italia è di 10 grammi, corrispondenti a circa 4 grammi di sodio, ossia il doppio dell’apporto quotidiano raccomandato. Sebbene togliere la saliera dalla tavola possa essere utile, non è però sufficiente, visto che circa il 70% del sodio che assumiamo proviene dagli alimenti lavorati!

Perciò, quando scegliete dei prodotti confezionati, leggete le etichette per accertarvi di scegliere un prodotto con un basso tenore di sodio. Preferite i prodotti che contengano meno di 200mg di sodio (8% e meno), e se possibile meno di 115mg di sodio (5% e meno). Fate anche attenzione alle porzioni che consumate.

2. Mangiate con regolarità

Saltare un pasto influisce sugli ormoni che regolano la fame. Questi stessi ormoni potrebbero anche essere implicati nel meccanismo che scatena l’emicrania. Evitate di restare per più di 4 ore senza mangiare per mantenere la vostra glicemia stabile. Per riuscirci, mangiate 3 pasti al giorni a orari regolari e programmate degli spuntini nutrienti tra i pasti. Scegliete degli spuntini che associno carboidrati e proteine, come un frutto con delle noci o dello yogurt greco, delle verdure crude con l’hummus, dei ceci arrostiti o un budino di chia.

3. Idratatevi

La disidratazione influenza la pressione sanguigna e il trasporto d’ossigeno e dei nutrienti al cervello, e può causare l’emicrania. Per evitare la disidratazione, iniziate la giornata con un bicchiere d’acqua, e continuate a bere durante tutto l’arco della giornata. L’urina di colore chiaro (come la limonata) è un valido indicatore di una corretta idratazione.

4. Individuate la vostra dose ideale di caffeina

In alcune persone il consumo di caffeina stimola il sistema nervoso e può scatenare o peggiorare l’emicrania; al contrario, in altri soggetti, può aiutare a ridurla.

In effetti alcuni farmaci utilizzati per il trattamento dell’emicrania contengono caffeina. In linea generale, si raccomanda di limitare il consumo di caffeina a una dose di 100-200mg al giorno, che corrisponde a 2-4 tazzine di caffè espresso.

5. Limitate il consumo di alimenti scatenanti

Sono stati identificati numerosi alimenti in grado di scatenare l’emicrania:

• L’alcol, soprattutto il vino rosso e la birra;
• La tiramina, naturalmente presente in alcuni alimenti come i formaggi invecchiati, il vino rosso, la salsa di soia e la panna acida;
• L’aspartame, che si trova in numerosi prodotti senza zucchero (gomma da masticare, bevande dietetiche, ecc.);
• Il glutammato monosodico (GMS), utilizzato per esaltare il sapore di alcuni prodotti lavorati, come minestre in scatola, piatti cinesi e piatti surgelati;
• I nitriti, presenti soprattutto nei salumi.

Gli effetti di questi alimenti variano da persona a persona. Iniziate perciò a osservare se l’emicrania si manifesta abitualmente dopo il consumo di alcuni tipi di alimenti. In seguito, diminuite gradualmente il consumo degli alimenti sospetti per osservare se ci sono miglioramenti.

La dieta chetogenica può ridurre l’emicrania?

Uno studio si è interessato all’effetto della dieta chetogenica sulla diminuzione dell’emicrania. I risultati suggeriscono che la chetosi nutrizionale potrebbe aiutare a ridurre l’emicrania. Tuttavia, si tratta di un solo studio, e le prove scientifiche attuali sono insufficienti per raccomandare la dieta chetogenica per il trattamento dell’emicrania.

Fonte

• Di Lorenzo et coll. (2015) Migraine improvement during short lasting ketogenesis: a proof-of- concept study. European Journal of Neurology; 22: 170–177.

Autori

Kathryn Adel

Kathryn è titolare di una laurea in kinesiologia e una in alimentazione, e di un master in alimentazione sportiva. È membro dell’OPDQ e dell’Academy of Nutrition and Dietetics. Atleta di mezzofondo, ha corso per la squadra olimpica di Montréal e il Rouge et Or. Kathryn è specializzata in alimentazione sportiva, perdita di peso, diabete, salute cardiovascolare e gastrointestinale. Kathryn ha molta esperienza con l'approccio FODMAP e ha completato la certificazione dell'Università Monash.